Morda veste katera igrača je bila ob prelomu tisočletja razglašena za najboljšo igračo vseh časov? Gre za igračo z imenom jojo. Zgodovinarji menijo, da gre za drugo najstarejšo igračo, takoj za lutkami. V otroških letih lahko ta zabavna igrača pomaga pri razvijanju motoričnih sposobnosti otroka, njegovih ročnih spretnosti ter koordinacije gibov. Danes pa nam je tehnološki napredek na področju športa omogočil, da z igračo ohranjamo stik vse v pozno odraslost. Svojo preobraženo obliko je igrača dobila z razvojem inercijskih naprav (t.i. jo jo trenažerjev) v 80. letih prejšnega stoletja. Naprave so bile takrat razvite z namenom vzdrževanja mišične mase pri astronavtih, saj se mišična masa zaradi zmanjšanja gravitacijske sile v vesolju in s tem manjše uporabe mišic občutno zmanjša že v zelo kratkem času (Alkner idr., 2003). Danes inercijska vadba za moč predstavlja nov trend, ki se zaradi pozitivnih učinkov vadbe vse bolj uveljavlja pri rehabilitaciji po akutnih in kroničnih poškodbah, predvsem tetiv, pri preventivni vadbi pred poškodbami pri športnikih, pri razvijanju motoričnih sposobnosti pri športnikih in z namenom izboljšanja kazalnikov zdravja pri kroničnih bolnikih.
Preden pa razrkrijemo vse podrobnosti inercijske vadbe pa na hitro razjasnimo še dva ključna pojma, ki se uporabljata pri opisovanju mišičnega krčenja. Ko mišica ustvarja silo in se mišična vlakna krajšajo govorimo o koncentrični kontrakciji, medtem ko krčenje mišice, pri katerem se zaradi delovanja zunanje sile mišična vlakna podaljšujejo opišemo kot ekscentrično krčenje. Pri tradicionalni vadbi za moč kot zunanja obremenitev najpogosteje uporabljamo uteži in s tem silo gravitacije, inercijska vadba kot obremenitev izkorišča masni vztrajnostni moment vrtečega se kolesa. Norrbrand, Fluckey, Pozzo, in Tesch (2008) navajajo, da inercijske naprave temeljijo na izkoriščanju vrtilne količine kolesa, ki ga v gibanje spravimo s potegom vrvi, ovite okoli osi, na katerega je kolo nameščeno. Rotacijska energija, ki jo pridobi kolo med koncentričnim potegom, se izniči pri zaustavljanju vrtenja kolesa z ekscentrično kontrakcijo vključenih mišic. Tekoče ponovitve inercijske vadbe spominjajo na delovanje jo-ja in zato vadbo poimenujemo tudi Yo-Yo vadba.
Prva bistvena prednost inercijske vadbe se kaže v tem, da je pri tradicionalni vadbi na trenažerju sila skozi celoten obseg ponovitve konstantna, medtem ko se pri inercijski napravi le-ta spreminja in je višja tako v koncentričnem kot tudi v ekscentričnem delu ponovitve vaje (Norrbrand, 2008). Druga bistvena prednost pa je fenomen doseganja višjih sil v ekscentrični fazi krčenja mišice na inercijskih napravah, kar v športni stroki imenujemo ekscentrična preobremenitev. Mišične lastnosti namreč omogočajo razvoj višjih sil in moči med ekscentričnimi kontrakcijami kot med koncentričnimi kontrakcijami mišic, kar omogoča večje obremenjevanje v ekscentričnem delu ponovitev vaje. Glavne prednosti inercijske vadbe zato privedejo do višjega prirastka mišične mase v krajšem času, višjih sil, ki so proizvedene z manjšo aktivacijo mišice in posledično manjšo energijsko potrato. Dodatno se izboljša tudi prevodnost živčevja, s čimer je aktivacija mišice lahko bolj učinkovita. Pozitivne lastnosti vadbe na inercijskih napravah se prenesejo tudi na tetivo, ki se na zmožnost proizvajanja višjih sil v mišici prilagodi s povečanjem prečnega preseka oziroma gostoto kolagenskih vlaken znotraj tetive in s tem poveča svojo togost.
Če se odločite za samostojen trening na takšni napravi strokovnjaki v literaturi najpogosteje navajajo vadbene programe sestavljene iz štirih setov po sedem ponovitev vaje, ki jih izvedemo z največjo zmožnostjo potega oziroma največjo možno hitrostjo potega (4 serije x7 max ponovitev). Med serijami si odmerite odmor 90-180 sekund. Med izvedbami takšnih vadbenih enot pa poskrbite za 48-urno regeneracijo (Norrbrand, 2008). Kljub vsem omenjenim pozitivnim učinkom inercijske vadbe pa športni strokovnjaki priporočajo progresivnost vadbe z izvedbo nekaj spoznavnih vadbenih enot, na katerih se vadeči naučijo pravilno izvajati vaje za moč in s tem preprečijo morebitne poškodbe.
Danes vadba na jo-jo trenažerjih še ni povsem raziskana, vendar pa njena uporaba, zaradi številnih prednosti, postaja tako popularna, kot je bila nekoč igra z igračo jo-jo. Tako igrača, kot trenažer pripomoreta k razvoju gibalnih sposobnosti, ki so nujne za normalen razvoj otroka in ohranjanje vitalnosti v starosti, zato je njuna uporaba vsekakor potrebna.
Alkner, B., Berg, H. E., Kozlovskaya, I., Sayenko, D. in Tesch, P. A. (2003). Effects of strength training, using a gravity-independent exercise system, performed during 110 days of simulated space station confinement. Eur J Appl Physiol, 90, 44–49.
Norrbrand, L. (2008). Acute and early chronic responses to resistance exercise using flywheel or weights (doktorska disertacija). Karolinska Institutet, Department of physiology and pharmacology, Stockholm. Norrbrand, L., Fluckey, D., Pozzo, M. in Tesch, P. A. (2008). Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Eur J Appl Physiol, 102, 271–281.
Po glavnih izsledkih raziskave NIJZ o vplivu pandemije covida-19 na življenje ljudi je mogoče opaziti poslabšanje življenjskega sloga prebivalstva, v prihodnosti pa se pričakuje tudi porast kroničnih nenalezljivih bolezni (SI-PANDA, 2021). Številni ljudje so priča pandemski izčrpanosti, ki je po mnenju strokovnjakov naraven in pričakovan odziv na dolgotrajno javnozdravstveno krizo. Pandemska izčrpanost je definirana, kot pomanjkanje motivacije za upoštevanje priporočenih samozaščitnih vedenj, ta se pojavi postopoma, nanjo pa vplivajo različna čustva, izkušnje in stališča.
Dve tretjini v raziskavi vprašanih posameznikov je navedlo, da so bili v zadnjih dveh tednih manj fizično aktivni kot pred pandemijo, slaba petina jih je jedla več nezdrave hrane, 16 % jih je kadilo več kot pred pandemijo in 10 % jih je pilo več alkohola kot pred pandemijo. Zavoljo izboljšanja imunskega sistema je 37 % anketirancev povečalo uživanje prehranskih dopolnil, 27 % se je med pandemijo povečala telesna teža, 17 % jih pogosteje uživa nezdrave prigrizke, 14 % tudi večje količine hrane, 13 % jih pogosteje naroča po spletu. V sedmem delu raziskave so tudi zaznali, da ima okrog 20 % anketirancev težave v duševnem zdravju, 14 % oseb pa že ima znake depresivne motnje. Največ težav v duševnem zdravju se pojavlja pri mladih, starih od 18 do 29 let, in sicer malo več kot 30 odstotkov (SI-PANDA, 2021).
Vsa takšna odstopanja od zaželjenega življenskega sloga povečujejo raven telesne nedejavnosti, z njo pa narašča tveganje za razvoj duševnih motenj in kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, povišan krvni tlak, sladkorna bolezen, rak in debelost. Ocenjujejo, da je telesna nedejavnost vzrok za nastanek približno 21–25 % raka na prsih in debelem črevesju, 27 % primerov sladkorne bolezni in 30 % primerov ishemičnih bolezni srca (World Health Organization, 2021). Nezanemarljiv pa je tudi prispevek telesne nedejavnosti k razvoju številnih duševnih motenj, kot npr. depresivnost, anksioznost, strah pred izgubo bližine in strah pred bližino ali strah pred izgubo nadzora in nemočjo. Ne samo, da ustrezna telesna dejavnost pomembno zmanjšuje tveganje za virusno okužbo in zmanjšuje tesnobo, ki jo lahko povzroči (samo)izolacija zaradi preprečitve širjenja virusa. Poleg tega telesna dejavnost zmanjšuje tudi vrsto drugih bolj dolgoročnih zdravstvenih tveganj, zato je za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja ključno, da so tako otroci kot odrasli tudi v pandemskem času telesno dejavni skladno s splošnimi priporočili za telesno dejavnost. Po najnovejših smernicah World Health Organization (2021) naj bodo otroci vsak dan najmanj 60 minut tako telesno dejavni tako, da se globoko zadihajo in spotijo. Pri mlajših generacijah je predvsem zaželjena gibalna aktivnost v obliki igre, pri katerih naj igra predstavlja zaporedne aerobne aktivnosti z vmesnimi premori.
Za ohranjanje zdravja najbodo odrasli zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden ali visoko telesno dejavni vsaj 75 minut tedensko. Poleg tega pa naj obe starostni skupini dvakrat tedensko izvajajo vaje za razvoj moči večjih mišičnih skupin. Seveda pa se priporoča tudi vadba ravnotežja, koordinacije, agilnosti in gibljivosti. Več in bolj intenzivna telesna dejavnost od priporočil prinaša večje zdravstvene koristi in izboljšuje zdravje! Vsekakor pa je glede na okoliščine kakršnakoli telesna dejavnost boljša od nedejavnosti. Če že morate odplačevati davek pandemije se tega lotite bistro in dolgoročno, ob pričetku vadbe se posvetujte z zdravnikom, kineziologom ali športnim trenerjem glede primernih oblik telesne dejavnosti in bodite pozitivno naravnani. Zapomnite si, da je edina slaba vadba tista, ki se nikoli ni zgodila, takšna opogumljajoča misel pa naj vas spremlja pri odločitvi za spremembo trenutnega življenjskega sloga.
Leta 2000 je začelo naraščati zanimanje o neoperativnem zdravljenju sprednje križne vezi (ACL) na podlagi obetavnih raziskav, ki kažejo, da se športniki (tako elitnih kot neelitnih), vrnejo na svojo raven igranja športa pred poškodbo brez operacije ACL.
Rezultati študije Myklebust idr. (2003) so pokazali, da se je v skupini 79 elitnih rokometašev, ki so si poškodovali ACL, 22 rokometašev poskušalo vrniti v šport na prejšnjo raven brez operacije ACL. Kar 82% jih je nadaljnja 4 leta uspelo ostati na istem nivoju tekmovalnega športa! Skupina, ki si je operirala ACL se je le v 58% vrnila na svojo raven športa pred poškodbo za nadaljnih 3,8 let tekmovalne kariere. Poleg tega si je 22% rokometašev iz operirane skupine ponovno strgalo ACL. Še bolj zanimivo pa je bilo to, da pri preučevanju dolgoročnih rezultatov med dvema skupinama (povprečno 7 let po poškodbi) ni bilo bistvenih razlik v stopnji osteoartroze (degeneraciji sklepnega hrustanca), epizod bolečine, nestabilnosti, funkciji in kakovosti življenja.
Medtem so Hurd idr. (2008) v poznih 90-ih in zgodnjih 2000-ih spremljali več kot 300 neelitnih športnikov, ki so si poškodovali ACL. Ena njihovih ključnih ugotovitev je bila, da je bilo po fizioterapevtski obravnavi 42% sodelujočih v raziskavi potencialnih ”coperjev” – kar pomeni, da so kljub temu, da nimajo ACL, ugotovili, da imajo močno, stabilno, funkcionalno koleno – in so jih spodbujali k nadaljevanju po neoperativni poti, dokler so to želeli.
72% teh potencialnih ”coperjev” se je počutilo tako dobro, da so se v naslednjih 10 letih v določenem trenutku odločili, da se vrnejo na svojo raven športa pred poškodbo (kar je vključevalo športe kot so košarka, nogomet, rokomet itd.). Po 10 letih spremljanja se 40% potencialnih ”coperjev” še vedno ni operiralo ACL, preostalih 60% se je na koncu odločilo za operacijo.
Frobell idr. (2010) so objavili prvi in edini tovrstni članek (do danes), ki je pokazal, da med primerjavo med skupinami (1. operacija ACL, 2. brez operacije ACL)ni bistvenih razlik glede na funkcijo, kakovost življenja in stopnjo telesne aktivnosti v obdobju dveh let. Bolniki, ki so si poškodovali ACL, so bili naključno dodeljeni bodisi za operacijo ACL, bodisi za možnost odložitve operacije, kadarkoli so jo želeli imeti.
Še boljše pri tej študiji je bilo, da so isti avtorji nato po petih letih po začetni poškodbi spet sledili isti skupini bolnikov in ugotovili, da med obema skupinama še vedno ni bistvenih razlik (funkcija, kakovost življenja, stopnja telesne aktivnosti, spremembe v osteoartrozi) in 50% skupine odložene operacije ACL (samo rehabilitacija) se je še normalno živelo brez operacije ACL!
To čudovito delo Frobella in sodelavcev je resnično spremenilo igro tako zdravstvenih delavcev kot njihovih pacientov. K temu, da lahko stragano sprednjo križno vez rehabilitiramo brez kirurške rekonstrukcije, so nedvomno pomagale visokokakovostne raziskave in nekateri odmevni primeri elitnih športnikov, ki so lahko tekmovali na najvišji ravni brez svoje sprednje križne vezi (Dejuan Blair, brez obeh sprednjih križnih vezi (košarka – NBA), Mickey Mantle poškodovana ACL in medialni meniskus (bejzbol-MLB), primer v Premier ligi, kjer niso poimenovali igralca, Ivica Kostelić (smučanje)).
POVZETEK:
Raziskave kažejo, da se lahko40%-50% ljudi z izolirano poškodbo ACL rehabilitira brez operacije ACL in vrne nazaj na raven igranja športa pred poškodbo (Hurd idr., 2008, Frobell idr., 2013).
V primeru, da niste vrhunski športnik je priporočeno, da po poškodbi opravite vsaj 3 mesece rehabilitacije (vadbene terapije). V primeru, da je koleno stabilno v dinamičnih pogojih in vam ne povzroča dodatnih težav lahko izberete tudi pot brez operacije (Ericsson idr., 2013).
DOBRE INDIKACIJE ZA POT BREZ OPERACIJE SPREDNJE KRIŽNE VEZI
Izolirana poškodba sprednje križne vezi
Prva poškodba ACL (zaenkrat še nimamo podatkov kako uspešni smo lahko ob drugi,tretji… poškodbi ACL)
18-35 let starosti
Manjša poškodba medialne ali stranske vezi, zadnje križne vezi, meniskusa in rahla osteoartroza
Niste profesionalni športnik (dejavniki pri profesionalnih športnikih: starost, pogodba, igralna pozicija, težko si privoščijo 3 mesece rehabilitacije samo za to, da vidijo ali bo uspelo brez operacije)
VIRI:
Ericsson, Y. B., Roos, E. M., & Frobell, R. B. (2013). Lower extremity performance following ACL rehabilitation in the KANON-trial: impact of reconstruction and predictive value at 2 and 5 years. Br J Sports Med, 47(15), 980-985
Frobell et al (2013) – Treatment for acute anterior cruciate ligament tear: five year outcome of a randomised trial. BMJ. 2013 Jan 24;346:f232
Hurd et al (2008) – A 10-year prospective trial of a patient management algorithm and screening examination for highly active individuals with anterior cruciate ligament injury: Part 1, outcomes. Am J Sports Med. 2008 Jan;36(1):40-7.
Mylebust et al (2003) – Clinical, functional, and radiologic outcome in team handball players 6 to 11 years after anterior cruciate ligament injury: a follow-up study. Am J Sports Med. 2003 Nov-Dec;31(6):981-9
BOLEČINA PRI ARTROZI KOLENA in UČINKI VADBE: Znanost zakaj je vadba učinkovita
Osteoartroza (OA), ki jo laično poimenujemo tudi ”obraba sklepa”, običajno ni proces mehanične obrabe. V primeru, da imate OA, vadba ne bo hitreje obrabila vaših sklepov, RAVNO NASPROTNO. Dokazano je, da terapevtska vadba lajša bolečine pri blagi OA in ne škoduje hrustancu (Gay idr., 2016). S tem zapisom se bom poskušal poglobiti v znanost, zakaj bi morali začeti telovaditi, da bi zmanjšali bolečine v kolenu povezane z OA.
Slika 1: Prikazuje osteoartrozo kolenskega sklepa
KAJ SO VZROKI ZA OSTEOARTROZO KOLENA?
Obstaja veliko možnih vzrokov za OA kolena. Pri osebah brez predhodnih poškodb je OA običajno biološko posredovan vnetni proces. V sklepu imamo nešteto beljakovin, citokinov in drugih spojin, ki tvorijo sinovijo (židka, prozorna tekočina v notranjosti sklepov, burz in kitnih ovojnic). Spojine, ki so v naših sklepih podpirajo zdravje in prehrano hrustanca, ko je le ta zdrav.
Spremembe, ki se začnejo dogajati so lahko povod zaradi predhodne poškodbe, našega metabolizma, telesne teže in prehrane. Te spremembe v kolenskem sklepu so podobne tistim, ki so povezane z drugimi kroničnimi bolezenskimi stanji. To vklopi gene v našem DNK-ju, ki poveča proizvodnjo spojin, ki so sovražne zdravju našega hrustanca (Wang idr, 2015). Tako sčasoma porast teh neprijaznih spojin počasi povzroča poškodbe hrustančnih celic. Na dolgi rok to oslabi hrustance in njegovo sposobnost, da prenese stres. Ko hrustanec ne deluje dobro ali če postane tanjši, lahko to povzroči bolečino, vnetje, toploto in otekanje.
Zdi se, da OA povzroča kronično vnetje nizke stopnje. To je enako kronično vnetje katero je vzrok za druge kronične bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca (Courties, Sellam in Berenbaum, 2017). Velik del kroničnih bolezni, ki vplivajo na nas imajo presnovno etiologijo ali vzrok.
Raziskovalci ugotavljajo, kako vse te beljakovine in snovi v našem kolenskem sklepu vplivajo na zdravje hrustanca in pojavnost OA. Dokazano je, da vadba zmanjšuje koncentracijo beljakovin in spojin, ki škodujejo zdravju hrustanca. Kot odgovor na vadbo se začne sproščati IL-10, ki je zaščitna spojina hrustanca v kolenu. Z vadbo se zmanjša hrustančni oligomerni matriksni protein (COMP). COMP je protein, za katerega velja, da je biomarker degeneracije hrustanca (Helmark idr., 2010). Vadba lahko tako povzroči, da se COMP v kolenu potisne v krvni obtok ali limfni sistem. Zmanjšana vsebnost COMP v kolenu s povečanjem koncentracije interlevkina-10 kaže, da vadba ni škodljiva in je lahko tudi zelo koristna. Neštetokrat je na udaru tudi tek, ki ”naj bi povzročal obrabo hrustanca”. Študija Hyldahl idr, (2016) pa dokazuje da je tek povezan z zmanjšanjem citokinov in spojin v kolenu, ki so povezane z obrabo in razgradnjo hrustanca.
Seveda obstajajo tudi mehanski vzroki za OA. Ljudje, ki imajo kolena močno na O ali X so nekoliko bolj nagnjeni k razvoju OA. Prav tako imajo ljudje, ki imajo odstranjen meniskus ali del meniskusa, večje tveganje za razvoj OA. Določeni zlomi, ki vključujejo kolenski sklep, lahko vodijo v posttravmatsko OA.
KAKŠNI SO SIMPTOMI PRI OSTEOARTROZI KOLENA?
Simptomi se pri OA kolena lahko znatno razlikujejo. Z blago OA bo marsikdo imel bolečino povezano s hojo, hojo po stopnicah ali tekom. Lokacija bolečine je lahko na notranji ali zunanji strani kolena. OA lahko pri nekaterih ljudeh povzroči oteklino. To običajno imenujemo ”voda v kolenu”. Občutek mletja v sklepu ali krepitacije so tudi pogost pojav. Ko se vnetje poveča imamo lahko bolečine tudi ponoči. Jutranja togost ali slaba gibljivost ob daljšem sedenju, je prav tako pogost pojav ob OA kolena.
Slika 2: Lokacija bolečine je lahko na notranji ali zunanji strani kolena.
SLIKOVNA DIAGNOSTIKA IN OSTEOARTROZA KOLENA?
Vzrok OA kolena ni povsem jasen. Pri ljudeh z bolečinami v kolenu in kot tistimi brez bolečin, se pojavljajo zelo različne klinične slike. Pri nekaterih je bolečina minimalna pri drugih pa je zelo huda, ne glede na to, kako izgleda rentgensko slikanje. To pomeni, da imamo ljudi z blago OA, ki imajo velike bolečine kot tudi ljudi s hudo OA, ki občutijo le malo bolečine.
ALI LAHKO TELOVADIMO Z OSTEOARTROZO KOLENA?
Raziskave že več kot dve desetletji jasno kažejo, da je vadba koristna pri osebah z OA kolena. Vadba izboljša bolečino, jakost mišic in zmanjša atrofijo mišic. Med drugim lahko z vadbo izboljšate kakovost vašega življenja in pomagate odložiti operacijo (Uthman idr., 2013).
Slika 3: Nekateri primeri vadbe pri OA.
Vadba ima pomembne protivnetne učinke. Zavedati se moramo, da OA ni posledica hoje ali preveč dejavnosti z majhno obremenitvijo (Lane, 1995). Še vedno je preveč strokovnjakov in ljudi, ki misli, da je OA kolena povzročena izključno zaradi obrabe. Večina se ob telovadbi počuti bolje. Razlogi za to so zapleteni, vendar so končni rezultati preprosti. V primeru, da boste redno telovadili, boste bolj zdravi, lažji, počutili se boste bolje in imeli manj bolečin, tako z blago kot tudi zmerno OA kolena.
Program vadbe za boj proti spremembam, ki jih vsi doživljamo s starostjo bo vključeval aerobno vadbo (npr. hoja, tek, kolesarjenje, plavanje itd.), vadbo za moč/jakost in vadbo za ravnotežje. Te različne oblike vadbe pomagajo zmanjšati tudi tveganje za nastanek sarkopenije (izguba mase skeletnih mišic), bolezni srca, demence, diabetesa tipa 2, hipertenzije…
VIRI:
Courties, A., Sellam, J. in Berenbaum, F. (2017). Metabolic syndrome-associated osteoarthritis. Current opinion in rheumatology, 29(2), 214-222.
Gay, C., Chabaud, A., Guilley, E. in Coudeyre, E. (2016). Educating patients about the benefits of physical activity and exercise for their hip and knee osteoarthritis. Systematic literature review. Annals of physical and rehabilitation medicine, 59(3), 174-183.
Helmark, I. C., Mikkelsen, U. R., Børglum, J., Rothe, A., Petersen, M. C., Andersen, O. in Kjaer, M. (2010). Exercise increases interleukin-10 levels both intraarticularly and peri-synovially in patients with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. Arthritis research & therapy, 12(4), R126.
Hyldahl, R. D., Evans, A., Kwon, S., Ridge, S. T., Robinson, E., Hopkins, J. T. in Seeley, M. K. (2016). Running decreases knee intra-articular cytokine and cartilage oligomeric matrix concentrations: a pilot study. European journal of applied physiology, 116(11-12), 2305-2314.
Lane, N. E. (1995). Exercise: a cause of osteoarthritis. The Journal of Rheumatology. Supplement, 43, 3-6.
Uthman, O. A., van der Windt, D. A., Jordan, J. L., Dziedzic, K. S., Healey, E. L., Peat, G. M., in Foster, N. E. (2013). Exercise for lower limb osteoarthritis: systematic review incorporating trial sequential analysis and network meta-analysis. Bmj, 347, f5555.
Wang, X., Hunter, D., Xu, J. in Ding, C. (2015). Metabolic triggered inflammation in osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 23(1), 22-30.
IZJAVA O OMEJITVI ODGOVORNOSTI: Objava je napisana izključno za vašo izobrazbo in ni mišljena kot zdravniški nasvet v zvezi s priporočili za vašo diagnozo ali zdravljenje
